最近の健康ブームによってジョギングやウォーキングなどの軽運動と呼ばれる運動が人気となっています。
特に、ご高齢の方には負担が少なく気軽に始められるとしてウォーキングを取り入れる方が多く見受けられます。
そのようなウォーキングに代表される有酸素運動というもののメリットやより効果的に成果をあげるための方法を紹介していきます。
有酸素運動の効果
そもそも有酸素運動とはどういった運動のことを指すのでしょうか。
有酸素と書いてあるように酸素を体内に取り込み、エネルギーを供給することを指します。
無酸素運動とは違って、エネルギーの素を取り込み続けるので長時間運動ができます。
ジョギングやウォーキング、スイミングなどがこれにあたります。
また、有酸素運動は軽く息が上がる程度、会話が続けられる程度の運動と定義されています。
ですので、人によってその程度は変わっていき、同じように走っていても運動習慣がない方であれば息苦しさを感じ、無酸素運動になってしまうかもしれません。
そして有酸素運動は酸素と糖をエネルギーにしていますが、糖を消費し続けるには限界があります。
この限界を越えた後に消費されていくのが体内に蓄積された脂肪です。
酸素をゆっくりと取り込みながら運動をしていく中で脂肪が燃焼されるためにダイエットとしての効果を得ることができます。
ここで注目したいことは、有酸素運動は運動時に燃焼させる脂肪量が無酸素運動に比べて多いということです。
つまり、ダイエットなどにおける体重減少や体脂肪の減少を図る場合は、有酸素運動の方が無酸素運動に比べて適していることになります。
また、有酸素運動の効果をより高めるためには、そのタイミングが大切になります。
有酸素運動は食後約１．５時間後に行うことが望ましいとされています。
その理由はその時間に血糖値がピークをむかえると考えられており、この時に軽い運動を行うことで食後の高い血糖値や中性脂肪を抑えられるとされています。
ただし、食後１時間以内の運動は、消化の妨げになるのでやめてください。
加えて、効果を上げるためには、継続時間も重要になります。
有酸素運動は、３０分程度は最低でも続けて行わなくてはいけません。
それは、それ以下の運動で終わってしまうと、脂肪の燃焼ではなく糖をエネルギーとした運動になってしまうからです。
ですので、軽く息が上がる程度の負荷で３０分以上は続けて運動をするようにしましょう。
反対に、無酸素運動は酸素を使用せず、短時間で多くのエネルギーを消費する運動を指します。
筋力自体を強化したい場合は無酸素運動が適しています。
この２種類の運動を上手く使い分けることでより効果的に成果を上げることができるようになります。
特に、無酸素運動を有酸素運動よりも前に行うことで、体内の糖を消費しておくことで、有酸素運動の効果を上げることができます。
心拍数と有酸素運動の関係・・・心拍数を把握することのメリット
なぜ有酸素運動を行う際に心拍数を把握しておく必要があるのでしょうか。
それは心拍数によって運動効果に歴然とした差が生まれるからなのです。
特に心拍数が１３０～１５０回の間での運動は、体内の脂肪を燃焼しやすいと言われています。
また、心拍数が１８０回ほどまで言ってしまうと息苦しくなり十分な酸素を取り込めない状態（無酸素）となり、脂肪の燃焼ではなく糖の消費をしてしまい、体脂肪の減少には効果を発揮しなくなります。
このように運動中の心拍数を把握することはとても重要で、運動の効果をより高めていくことにもつながります。
しかしながら、誰しもこの心拍数にしていけばいいというものではありません。
運動の辛さ（運動強度）が人それぞれ感じ方に違いがあるように、それぞれに適した運動時の心拍数というものがあります。
この運動強度をどのように設定するかが重要で、その値は以下の計算式で導き出されます。
目標心拍数（目標とする強度）＝
（最高心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
最高心拍数：２２０－年齢
安静時心拍数：横になるか座った状態で、ゆっくりと呼吸をしながら脈拍を１５秒測り、その値を４倍にした数値
目標強度：ダイエットを目的とした運動強度は、最高心拍数の６０％をとなります。
つまり×０．６をします。
これを計算式に当てはめると・・・
例：３０歳で、安静時心拍数が７０
目標心拍数＝（２２０－３０－７０）×０．６＋７０
＝１４２回／分
つまり、一分間に１４２回の脈拍を目標に運動をしていくことが目標となります。
例：５０歳で、安静時心拍数が８５
目標心拍数＝（２２０－５０－６０）×０．６＋６０
＝１２６回／分
この場合、一分間に１２６回の脈拍を目標にしていくことになります。
このように年齢や安静時の心拍数によって目標とする運動強度が変化することがわかると思います。
目標が客観的な数値としてでることでわかりやすく、意識もしやすくなることが継続していくための鍵にもなっていきます。
曖昧な主観的な判断でのトレーニングの継続は安易な方向に流れやすく、頓挫もしてしまいやすいものです。
そのため、こういった客観的指標を得ることで日々の運動にメリハリをつけていきましょう。
ま と め
運動を行う上で心拍数を把握することの重要性を紹介しました。
もちろん体調が悪い時に無理して行う必要はありませんし、毎日行わなければいけないと自分を追い込む必要はありません。
無理なく継続していくことを大切にしましょう。
そしてより客観的に自分の体への負荷を把握し、効果的な運動にしていきましょう。
